頑張らなくても痩せる、健康的な身体を作るには、「美尻」になることが第一！
なぜならお尻は、身体で一番大きな筋肉なんです。
一番大きな筋肉が増えることで、代謝が自然とアップします。
美尻になりヒップアップするほど代謝がアップし、体型をキープしやすくなるんだそう。
でも
- ● 筋トレは続かない
- ● エクササイズやトレーニングは簡単にできない
と思っていませんか？
実は自宅でカンタンに、ヒップアップトレーニングが可能なんです。
お尻に筋肉がつくと女性らしい身体になり、ボディラインが美しく見えます。
美尻は「女性らしいボディライン」「痩せやすい身体」の象徴なんです！
美尻の基準とは？
美尻の基準は、ウエスト周り÷ヒップ周り=ウエスト・ヒップ比ですぐに分かります。
ただ身体のラインが細ければ良い、というわけではありません。
美尻は魅力のあるボディラインで、健康的な証拠なんです♪
美尻の計算式！7：10が黄金比率！
| 0.65~0.70 | ラテン系の外国人レベル |
| 0.70超~0.75 | 100人に1人 |
| 0.75超~0.80 | 一般的な比率/身体のラインが細い |
| 0.80超 | お腹が出ており、お尻がぺちゃんこ |
美尻トレーナーの方や、普段から下半身のエクササイズをしている方が7：10の黄金ヒップを実現しているそうです。
日本美尻スト協会発足！今美尻が注目されている！
近年美尻が注目されており、日本美尻スト教会主催で、「BEST BIJIRIST AWARD 2018」が行われたほど！
健康面以外でも、女性のボディラインの象徴として、美尻が注目されていることがわかります。
そこで「美尻」で有名な芸能人や、トレーナーをランキング形式で5人ご紹介！
美尻芸能人・美尻トレーナー有名人ランキング5選
美尻芸能人や美尻トレーナーの有名人をランキング形式で5人ご紹介します！
1位：岡部友
ヒップトレーナーとして、テレビで活躍するほど有名な岡部友さん。
美尻ブームの火付け役と言っても過言ではありません。
「美尻トレ 究極のヒップメイク」という本まで出版しており、その本でお尻に効くトレーニングメソッドを公開しています。
フロリダ大学運動生理学部卒業。在学中にNSCA-CSCS、ACSM-CPTなどアメリカスポーツ医学公認のパーソナルトレーナー資格を取得。現在はパーソナルジムSpice up Fitnessを運営。トレーニングではヒップに最も力を入れており、ドイツにてGlutes Builder Masterに認定される。期間限定のダイエットではなく運動がライフスタイルになるように、日本女性のフィットネス文化、ヒップを変えることが夢。
引用元：COSMOPOLITAN
2位：指原莉乃
HKT48メンバーの指原莉乃さん。
なんとベスト美尻スト・アワード2018年堂々1位に選ばれたんです！
日本人らしい理想のお尻をしている、ということで全体のほぼ3割近い得票数を獲得！
指原莉乃さんは、アイドルとしてダンスの稽古で身体を動かし、美尻を保っているのかもしれませんね！
全体の約86%を占め、日本では体型にあった自然なお尻、健康的な膨らみや丸み、程よい大きさのお尻が好まれているということが導き出され、興味深い結果となりました。日本美尻スト教会が日頃考えている日本人の理想的な美尻像に極めて近いものと考えます。今回の結果を踏まえることで、理想像のさらなるエビデンスとなりえることでしょう。
引用元：日本美尻スト教会
3位：北村エミ
美尻職人と言われるほどのヨガインストラクター！
ベスト美尻スト・アワード2018年では、唯一インストラクターで18位にランクイン！
さらに美尻ヨガを編み出し、「二度見させるカラダは美尻ヨガで作る」という本を出版しているほど！
美尻ヨガは、美尻を目指す過程で全身をボディメイキングできる、新しいヨガなんだそう。
現在は自身のパーソナルヨガスタジオを主催していますが、パークヨガや企業ヨガ、船上ヨガなど多種方面で活躍しているようです！
女性らしいカーヴィーなボディーが、インスタグラムで超話題のヨガインストラクター・エミさんが実践している、ヨガの要素を取り入れた、お尻を鍛えるボディメイキング。カラダの中心にあるお尻に刺激を与えることで、全身の筋肉トレーニングにつながり、みるみる効果が。たった１日１ポーズで、 まろやかなラインを残しながら、 メリハリのある美しいボディーの完成です！
第4位：菅又菜摘(こげなつ)
深イイ話で徳井義実が会いたいと紹介した、究極の神尻を持つ菅又菜摘さん。
もともと、サイバージャパンダンサーズのメンバーだったそう。
シンガポールで行われた、フィットネスコンテストWBFF ASIA 2017年で優勝するほどの筋肉女子！
美尻を保つために週5回ジムに行き、お尻で70kgのバーベツをあげているそう！
第5位：宮河マヤ
宮河マヤさんは、オランダと日本人のハーフで、主にモデルとして活躍中。
現在は、an・anやvivi、GLITTERなどの雑誌モデルとして活躍するほど人気のモデルなんです！
インスタグラムで、武井壮が宮河マヤさんの美尻を観て驚いたなんてこともあったようですね！笑
いかがでしたか？
見れば見るほど美尻って憧れちゃいますよね。
でも自分のお尻が、どんな形をしているのか気になるはず。
もしかしたら、残念お尻かも？
そこで残念なお尻のフォルムの、代表的な4タイプを選んでみました。
残念なお尻のフォルム4タイプ
残念なお尻のフォルムは4タイプに分けられます。
- 張り尻
- 出っ尻
- 垂れ尻
- 薄尻
そこでまずは、自分のお尻がどれに当てはまるのか、チェックしてみましょう。
張り尻
張り尻は、正面からみるとウエストがくびれて、お尻が張っているように見えます。
でも横や後ろを向くと上の画像のように、お尻がぺったんこの状態。
大転子という、骨盤と脚のつなぎ目の下にある骨が出っ張っているのが特徴です。
上半身は細いのに、下半身がしっかりしているけどお尻が張っていない体型。
日本人にはあまり多くないお尻のフォルムです。
- 骨盤が大きい
- 横から見るとぺったんこ
- 大転子が外に張っている
- 正面だけにしかくびれがない
- 上半身は細く、胸が薄い
出っ尻
出っ尻はヒップトップ位置が高く、お尻が上がっているように見えます。
ヒップアップしているように見える体型ですが、実は骨盤が前傾に傾いている状態です。
腹筋が弱い人はこの体型になりやすく、骨盤を正しい位置に戻してしまうと、身体のラインも細くなってしまいます。
- ヒップトップが高い
- 骨盤が前に傾いている
- 腰が前に沿っている
- 腹筋が弱い
垂れ尻
垂れ尻はお尻の脂肪が垂れてしまい、後ろから見るとお尻が全体的に下に垂れているフォルム。
出っ尻とは逆で、ヒップトップが下がっているため全体的にだらしない印象になってしまいます。
姿勢が悪かったり、腹筋や背筋の筋力不足の女性は垂れ尻になりやすい傾向。
デスクワークや、座っている時間が長いと垂れ尻になってしまうそう。。
垂れ尻は、一番日本人に多い体型。
- ヒップトップが低い
- 姿勢が悪い・筋力不足
- 猫背
- 長時間座っているとなりやすい
うす尻
上半身・下半身ともに筋肉量や脂肪がついておらず、全体的に細い体型です。
小尻だから良い、という女性が多く特に問題ないと思っている女性が多くいます。
継続的なエクササイズが必要なため、他の体型より少しハードな運動をしなければなりません。
年を重ねていくごとにそげ尻になりやすく、後ろから見るとしょぼんとした体型になってしまいます。
筋肉量が少ないので、体重が増えてしまうと痩せにくくなります。
- 小尻
- 上半身・下半身ともに筋肉量が少ない
- 上半身も痩せている
- 一度太ったら痩せにくい
美尻を目指すには、お尻のフォルムによってトレーニング方法が異なります。
自宅で簡単にできる美尻トレーニングをご紹介します。
お手軽カンタン！美尻になるトレーニング！
美尻になるためのヒップアップトレーニングをご紹介♪
- ● 張り尻に最適なトレーニング
- ● 出っ尻に最適なトレーニング
- ● 垂れ尻に最適なトレーニング
- ● うす尻に最適なトレーニング
約5分でできるトレーニングばかりなので、スキマ時間を見つけて、ヒップアップしていきましょう♪
張り尻に最適なトレーニング4選
張り尻はヒップトップに筋肉をつけることで、理想的なヒップラインを手に入れられます。
張り尻に最適な、4つのトレーニングをご紹介！
1．グルーツマーチ
- 仰向けになる
- お尻と背中を浮かせる
- そのままの状態で左右の足を交互に垂直に上下する
- 交互に10回ずつ繰り返す
グルーツマーチのポイント
足を交互に上下する際、お尻が下がらないように上下させること
2．クラムシェル
- テレビを横になって観る態勢になる
- 両膝を軽く曲げ、膝同士を重ねる
- 上側の膝をゆっくりといちばん上まで動かす
- 1秒間止めてゆっくり下げる
- 交互に20回繰り返す
クラムシェルのポイント
脚を上げる際に、上半身がぶれないように上げること
3.サイドジャンプランジ
- 左脚からまっすぐ横に伸ばす
- 右脚の膝を軽く落とす
- お尻と太ももがストレッチされたらジャンプ
- 右脚があった場所に左脚で着地
- 交互に20回繰り返す
サイドジャンプランジのポイント
20回休まずに繰り返し行うこと
4.ヒップスラスト
- お尻を下げて肩だけでベッドにもたれかかる
- お尻を上げる
- 背中がベッドに着いたまま3秒間キープ
ヒップスラストのポイント
膝が90度になるように持ち上げること
上記4つのトレーニングで、張り尻を解消できます♪
特殊な機材を使わず、自宅でカンタンにできるトレーニング。
お尻の筋肉だけでなく
- ハムストリング
- 大臀筋
も合わせて鍛えられるため、必然的に代謝もアップします。
出っ尻に最適なトレーニング3選
出っ尻は一般的に腹筋の筋肉が少なく、「反り腰」になってしまい出っ尻になると言われています。
しかし反り腰の本当の原因は、腸腰筋と呼ばれる筋肉が衰えてしまうからなんです。
そのため、腹筋を鍛えても解消できない場合があります。
出っ尻を解消するには、腸腰筋を鍛えるトレーニングが必要です。
出っ尻を解消する3つのトレーニングをご紹介します。
1．四つん這いヒップレイズ
- 四つん這いになる
- 右足から膝90℃をキープし上に上げる
- 交互に繰り返す
ニーレイズのポイント
ゆっくり、上半身が動かないように行うこと
2．レッグランジ
- 肩幅と同じ広さで足を開く
- 太ももと地面が並行になるまで右足を出す
- 腰を落とし、ゆっくりと元に戻す
レッグランジのポイント
足を出すときにガニ股にならないこと
3.ニートゥーエルボー
- 肩幅と同じ広さで足を開く
- 両手は頭の後ろ
- 右足を上げる
- 同時に腹筋を右にひねる
- 交互に繰り返す
ニートゥーエルボーのポイント
背中を丸めず、足から手を一直線に持っていく
垂れ尻に最適なトレーニング3選
垂れ尻は筋力不足より、猫背になっているなど姿勢が悪くなっている場合がほとんどです。
姿勢が悪くなっていると、骨盤が後ろに傾いている場合が多く、骨盤を正しい位置に戻す練習が必要。
まずは骨盤を正しい位置に戻す練習と、垂れ尻に最適なトレーニングを3つご紹介します。
骨盤を正しい位置に戻す練習
- 椅子(バランスボール)に浅く腰掛ける
- 背筋を伸ばす
- お尻の位置を動かさず前傾姿勢になる
- 2~3秒キープする
- ゆっくり元の位置に戻す
骨盤を正しい位置に戻す練習をする際のポイント
骨盤を立てることをイメージしながら行うこと
1．ワイドスクワット
- 両足を肩幅よりやや広げる
- つま先を逆ハの字に向ける、膝同士を重ねる
- お尻を突き出しながら腰を落とす
- ゆっくり元の位置に戻す
ワイドスクワットのポイント
つまさきと膝が同じ方向を向き、膝がつまさきより前に出ないように行うこと
2．片足ルーマニアンデッドリフト
- 両手を腰に当てまっすぐ立つ
- 右脚を伸ばしたまま後ろに下げる
- お尻を突き出し1秒キープ
- 交互に繰り返す
片足ルーマニアンデッドリフトのポイント
足を下げる際に、身体が開かないように正面を見ること
3．バイシクルズ
- 仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろに持っていく
- 足が地面と並行になるよう膝を曲げる
- 足を交互に前に出す
バイシクルズのポイント
腹筋を意識し、身体がぶれないようにゆっくり動かす
まずは骨盤を意識し、正しい位置に戻すことから始めてみましょう。
骨盤が後ろに傾いていると猫背の原因や、X脚,O脚の原因になると言われています。
骨盤を意識することが、垂れ尻解消に効果的であると言えます。
うす尻に最適なトレーニング4選
うす尻は少しハードな方法でトレーニングを行わなければなりません。
もともと筋力が少ないので、基礎筋肉を鍛える必要があるからです。
それに伴い、筋力を上げるための食事が大事になってきます。
食事の見直しとトレーニングを、並行して行っていきましょう。
うす尻に最適なトレーニングを4つご紹介します。
1．バックランジ
- 肩幅と同じ広さで足を開く
- 右脚を後ろに下げる
- 左ひざが90℃になるまで足を下げる
- 左脚に体重を乗せる
- お尻の力を使って元の位置に立つ
バックランジのポイント
元の位置に戻るまでに、上半身がぶれないようにすること
2．アブダクション
- 右脚を伸ばす
- 左脚を曲げて横向きになる、膝同士を重ねる
- 上半身を支えるように両手を床につける
- 右脚を後ろに引いてゆっくりと持ち上げる
- 元の位置にゆっくり戻す
- 体重は前にかける
アブダクションのポイント
休まずに続けること
3．ブルガリアンスクワット
- 右足を固定された台に引っかける
- 右ひざが90度になるまで上半身を沈める
- お尻を意識し、持ち上げるように立ち上がる
- 5回ずつ繰り返す
ブルガリアンスクワットのポイント
両方のお尻に効いているかを確認しながら行うこと
4.ヒップスラスト
- お尻を下げて肩だけでベッドにもたれかかる
- お尻を上げる
- 背中がベッドに着いたまま3秒間キープ
ヒップスラストのポイント
膝が90度になるように持ち上げること
うす尻のトレーニング方法は、主にお尻全体の筋肉量を増やすことが重要になってきます。
合わせてたんぱく質を中心とした食事を摂るようにしましょう♪
まとめ
ヒップアップトレーニングをすれば代謝が上がり
をせずに痩せやすい体質を作り出せます。
もちろん自宅で行える、簡単なトレーニングばかりです。
自分のお尻のフォルムを理解して、正しいヒップアップトレーニングを行いましょう。
あなたも「頑張らなくても痩せるカラダ」を目指して、ヒップアップトレーニングを始めてみませんか？
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