【最新】ヒップアップできる筋トレやエクササイズ・ストレッチ厳選紹介！40代でヒップアップ可能？

女性らしく丸みのある美しいボディラインって、同性から見ても憧れますよね。

とくにヒップラインは、丸みがあり程よい筋肉とハリがあると一気に魅力的に見えます。

お尻がキュッと上がっていると自分に自信が持てるし、シンプルなファッションでもおしゃれに見えるんです。

なんと20代の女性は、5人に1人がお尻の筋肉を鍛えるトレーニングを行っているという調査結果もあるそう！

表の引用元：しらべぇ

今ではヒップアップができるヨガやジムがとても人気ですが、継続してヨガ教室やジムへ通うのは難しいですよね。

何よりそれなりにお金がかかってしまいます。

そこですぐに実践できるヒップアップ方法を初級編・中級編・お手軽編の3つにまとめてみました。

エクササイズ・ストレッチ(初級編)
筋トレ・ヒップアップトレーニング(中級編)
ヒップアップグッズ(お手軽編)

ヒップアップの効果や、ヒップアップに必要な筋肉、40代でも垂れ尻を解消できるか？などもまとめたのでご紹介します。

ヒップアップの効果とは？ヒップアップすると痩せる？
ヒップアップ！40代でもできるエクササイズ・ストレッチ3選(初級編)
ヒップアップ！40代でもできる筋トレ3選(中級)
ヒップアップできるグッズ(お手軽編)
ヒップアップは40代でも可能！垂れ尻解消！
ヒップアップに関するまとめ

ヒップアップの効果とは？ヒップアップすると痩せる？

ヒップアップすると女性強いボディラインになるだけでなく、痩せやすい健康的な身体作りができます。

お尻は身体の中でも大きな筋肉で出来ており、筋肉が付くと自然と代謝がアップ。

ヒップが上がって代謝も上がるだけでなく、ウエストが引き締まり女性らしいくびれを形成することが可能です。

さらに全身の血流が良くなり、美容効果にも期待できるそう。

お尻の筋肉を鍛えることで、身体を内部から改善することができるんです。

「大臀筋」「中臀筋」「ハムストリング」を鍛えることでヒップアップすることができます。

ヒップアップに必要な大臀筋とはどんな筋肉？

大臀筋とは、お尻の部分の表層部を形成している筋肉です。

1つの筋肉で見れば、身体の中で1番大きな筋肉。

ただし、大臀筋は日常生活の動きでは鍛えられず衰えていってしまうため、エクササイズやトレーニングをしなければ筋力が落ちてしまいます。

大臀筋を鍛えるだけで、ヒップトップが上がるとされています。

ヒップアップに必要な中臀筋とはどんな筋肉？

中臀筋とは、大臀筋より腰の横に位置している筋肉です。

中臀筋は日常生活で普段から使用されている筋肉で、歩行バランスを整える大事な筋肉。

中臀筋の筋力が低下すると、腰痛の原因になったり最悪の場合歩くのに支障をきたす可能性があります。

ただしく鍛えることで、ヒップラインを整えることが可能です。

ヒップアップに必要なハムストリングとはどんな筋肉？

ハムストリングは太ももの裏にある筋肉。

日常生活で使われる筋肉ですが、ストレッチやトレーニングを行わなければ鍛えられない筋肉です。

ハムストリングを鍛えると、美脚効果や腰痛改善に期待できます。

これらの筋肉を鍛えることで、お尻と太もものメリハリができ、女性らしいヒップラインへと導くことができます。

ヒップアップ！40代でもできるエクササイズ・ストレッチ3選(初級編)

「大臀筋」「中臀筋」「ハムストリング」を鍛えることができ、ヒップアップを目指せるエクササイズ・ストレッチをご紹介します。

1．大臀筋を鍛えるストレッチ：お手軽度★★★★★

❶仰向けになる
❷太もも裏を両手で掴む
❸ゆっくりお腹まで膝を曲げる
❹2秒キープ
❺10回を2セット(左右交互)

大臀筋を鍛えるストレッチを行うポイント腰に力が入らないように、しっかりと両手で支える
足を持ち上げる際は両手で持ち上げずにお尻を意識する

2．サイドレッグレイズ：お手軽度★★★★☆

❶横向きになる
❷左手で頭を支える
❸左足を伸ばしたまま持ち上げる
❹2秒キープ
❺ゆっくり下ろす
❻10回を2セット(左右交互)

サイドレッグレイズを行うポイント身体がくの字になりやすいので、姿勢を都度確認する
腰で持ち上げるように意識する

3．スクワット：お手軽度★☆☆☆☆

❶肩幅と同じ幅で足を広げる
❷まっすぐ立った姿勢からお尻を少し引く
❸太ももと並行になるようにしゃがむ
❹10回を2セット

スクワットを行うポイント前かがみにならないように姿勢を意識する
足が開きやすいので、まっすぐしゃがむ

スクワットは、下半身が簡単に鍛えられる王道のエクササイズ。

大臀筋・中臀筋・ハムストリング全てを満遍なく鍛えることができます。

ただし、初めエクササイズを行う方にはあまり向きません。

初めに行うのであれば、大臀筋だけを鍛えるストレッチがおすすめです。

ヒップアップ！40代でもできる筋トレ3選(中級)

続いてヒップアップできる筋トレ方法をご紹介します。

筋力を鍛えるトレーニング方法なので、初めて行う方は十分に注意してトレーニングを行ってください。

1．グッドモーニング：お手軽度★★★★★

グッドモーニングは、道具を使わずに行える筋トレです。

ダンベルを持って行うとさらに効果的なトレーニング方法として知られています。

スクワットに似ていますが下半身全体ではなく、主に大臀筋を直接効果的に鍛えることができます。

❶足を逆ハの字に立つ
❷肩幅より少し広めに開く
❸ゆっくりしゃがみながらお尻を後方に突き出す
❹10回を3セット

グッドモーニングを行うポイント膝だけを曲げすぎない
腰が曲がって前かがみになりすぎない
お尻を後方に突き出すことを意識する

2．フロントブリッジ：お手軽度★★★☆☆

フロントブリッジは大臀筋だけでなく、腹筋にも効果的とされている筋トレです。

❶床にうつ伏せになる
❷腕立て伏せの格好から腕を全て床につける
❸腕は肩幅と同じ広さを維持
❹30秒キープを3セット

フロントブリッジを行うポイントからだが曲がらないように全身に力を入れる
お尻が下がらないように注意する
大臀筋に力を入れる

3．レッグプレス：お手軽度★☆☆☆☆

レッグプレスは、ジムの器具を使った下半身を効率的に鍛えることができる筋トレです。

下半身を意識しながらトレーニングを行わなければ、背筋や上半身を痛めてしまう可能性があります。

❶レッグプレスの椅子に深く座る
❷背中をパッドにつける
❸足がピンと伸びきらないところで止める
❹ゆっくり足を戻す
❺10回を3セット

レッグプレスを行うポイント膝に負担がかかるため、足を伸ばしきらない
ゆっくり戻すことで効率良くトレーニングできる

家で簡単に行える筋トレはグッドモーニングがおすすめです。

スクワットよりも効果的に大臀筋の筋力アップができます。

簡単に行えるエクササイズ・ストレッチ・筋トレまとめ

お尻は年齢に関係なく鍛えることができるため、何歳になってもヒップアップすることができます。

まずは大臀筋が鍛えられるエクササイズやストレッチがおすすめです。

個人差はありますが、週に2~3回ほどでヒップアップ効果を実感できます。

無理せずに、継続できる程度に行いましょう。

ヒップアップできるグッズ(お手軽編)

お手軽に使用できるおすすめヒップアップグッズを3つまとめたのでご紹介します

1．美尻シェイパー：お手軽度★★☆☆☆

美尻シェイパーとは、お尻に挟んで骨盤底筋などの筋肉を鍛えるトレーニング器具です。

産後の骨盤矯正にも効果的な商品で、1日1分からでも効果が期待できます。

美尻シェイパーを使用することで、お尻だけでなくぽっこりお腹やO脚・X脚を同時に鍛えることができます。

2．ヒップEMS：お手軽度★★★★☆

ヒップEMSは、電気で筋肉を刺激し、簡単にエクササイズできる商品です。

お尻に貼るだけで、お尻全体の筋肉を電気で刺激することができます。

18段階で強さを調整でき、トレーニングプログラムも組み込んであるため、自動的にヒップアップが可能。

シートの薄さは1mm程度で、身体にフィットしやすい素材を使用しています。

これにより、仕事中でも家にいながらでも簡単にヒップアップ効果を期待できます♪

ヒップEMSを使用した人の口コミをご紹介します。

ヒップ EMSを使用した人の口コミ

これは凄いです
びっくりです。安かったので正直あまり期待してなかったのですが、良い意味で見事に裏切られました。 60才、お尻は垂れてペッタンコ！太もも近くは垂れた肉がブヨンブヨン！2日目位で、お尻にちょっと張りが出た感じでブヨンブヨンしなくなりました。同時に座れないくらいの筋肉痛!！1日お休みして、まだ筋肉痛が残ってたけど使ったら次の日肉痛が完全になくなりました。今日で5日目、お尻がキュッと引き締まった感じで、太ももとの境目もスッキリになりました。これは凄いです。サイドも引き締めたいので続けようと思います。

引用元：楽天市場の口コミ

使いやすく効果もありそう☆　
お尻用EMSは初めてですが、もっと痛いかな？ってドキドキしたけれど、レベル8でちょうど良い。リモコンも使えるし、パットのリモコン操作も簡単なので最初は鏡を見てやっていたけれど2回目使用時には感覚で使えました。お尻の筋肉が付けばもっとトレーニングのパフォーマンスも上がりそうなので、このEMSに期待です♪

引用元：Amazonの口コミ

3．Tumazバランスクッション：お手軽度★★★☆☆

座りながら体幹トレーニングができるバランスクッションです。

表面が不安定になっているためインナーマッスルが鍛えられ、短い時間でより良い效果が得られます。

ヒップアップ効果はもちろん

子供の集中力維持
姿勢を正す
在宅ワーク中のトレーニング

などさまざまな場面で活躍できます。

バランスクッションを使用した人の口コミをまとめてみたのでご紹介します。。

バランスクッションを使用した人の口コミ

ステイホームの友だち
先にハードタイプのバランスディスクを購入したが、片足でのバランスにはクッションの柔らかさと適度な不安定さが良さそうと追加購入。簡単に空気圧の増減もできて片足だけでなく、両足でのバランスにも座位での腰回り強化にも効く。ステイホームでPCの前に長く座っていると、下脚が浮腫んだり、運動不足になりがち。座り心地も良いので、ゆらゆら座って揺れながらのネットサーフィンでも、片足バランスしながらの動画やテレワークも、楽しみながらいつの間にか運動不足を解消できているので、久々の自分にとってのベストバイになりそう。

引用元：Amazonの口コミより

簡単に使用できるので毎日使ってます　
注文してからすぐに到着しました。箱に使用方法が記載されており、早速、付属の空気入れを使って準備開始。あっという間にスタンバイOK。腰回りのお肉が気になっていたことから、椅子に乗せて、腰をクネクネして使用しています。少し使用するだけでも体がほてる感じ。おなかに疲労感が生まれました。まだ使用開始したばかりですので、効果は不明ですが、簡単に使用できるため、テレビやネットサーフィンする際にはいいと思います。

引用元：Yahoo!JAPANショッピングの口コミ